So rechnet der Zonenrechner

Maximalpuls

Der Rechner kennt drei Wege zum Maximalpuls. Ein gemessener Wert hat Vorrang vor jeder Schätzung.

Klassisch: Maximalpuls = 220 − Alter Tanaka: Maximalpuls = 208 − 0,7 × Alter Gemessen: Eingabe überschreibt die Schätzung

Die Ergebnisse werden auf ganze Schläge pro Minute gerundet.

Beide Formeln sind Näherungen an Gruppendaten. In der Fachliteratur wird die Streuung einzelner Personen um den Formelwert häufig mit rund 10 Schlägen pro Minute (eine Standardabweichung) angegeben. Die HUNT-Studie nennt einen Standardfehler von 10,8 Schlägen pro Minute. Das ist eine verbreitete Größenordnung, kein Wert, den der Rechner für Sie persönlich garantieren kann.

Zonen

Die fünf Zonen sind Zehn-Prozent-Schritte zwischen 50 und 100 Prozent. Die Namen und Beschreibungen sind redaktionell gewählt. Andere Anbieter ziehen die Grenzen anders oder nennen die Zonen anders, ein Wert „Zone 3“ ist deshalb nicht überall dasselbe.

• Zone 1, Regeneration: 50 bis 60 %. Sehr lockeres Gehen oder Auslaufen, zum Erholen nach harten Einheiten.
• Zone 2, Grundlagenausdauer: 60 bis 70 %. Lockeres Tempo, bei dem Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können.
• Zone 3, Aerobe Ausdauer: 70 bis 80 %. Zügiges, gleichmäßiges Tempo, das Atmung und Puls spürbar fordert.
• Zone 4, Schwellenbereich: 80 bis 90 %. Hartes Tempo für Intervalle oder Tempodauerläufe, nur in kürzeren Abschnitten.
• Zone 5, Maximalbereich: 90 bis 100 %. Kurze, sehr intensive Belastung, nur für Gesunde und nur kurz.

Karvonen und Prozent-Methode

Mit Ruhepuls rechnet der Rechner nach Karvonen, auf Wunsch und ohne Ruhepuls als Prozent vom Maximalpuls:

Reserve = Maximalpuls − Ruhepuls Karvonen: Zielpuls = Ruhepuls + Prozentwert × Reserve Prozent: Zielpuls = Prozentwert × Maximalpuls

Der Ruhepuls muss unter dem Maximalpuls liegen, sonst bricht der Rechner mit einer Meldung am Feld ab. Für jede Zone werden Unter- und Obergrenze einzeln berechnet und auf ganze Schläge gerundet. Benachbarte Zonen teilen sich dadurch denselben Grenzwert.

Zuordnung des aktuellen Pulses

Jede Zone beginnt an ihrer Untergrenze, der Wert selbst gehört dazu. Bei 144 Schlägen und Zonen 132 bis 144 und 144 bis 156 liegt der Puls in der höheren Zone. Die letzte Zone reicht bis zum Maximalpuls. Darunter meldet der Rechner „unter Zone 1“, darüber „über dem Maximalpuls“.

Eingabe und Prüfung

• Alter: ganze Zahl von 10 bis 100 Jahren.
• Ruhepuls: ganze Zahl von 25 bis 150 Schlägen pro Minute, optional.
• Gemessener Maximalpuls: ganze Zahl von 100 bis 230, optional. Mit diesem Wert ist das Alter nicht nötig.
• Aktueller Puls: ganze Zahl von 25 bis 250, optional.

Fehlerhafte Werte erhalten eine Meldung direkt am Feld. Der Rechner speichert nichts, weder auf einem Server noch im Browser.

Rechenbeispiel von Hand

Alter 40, Ruhepuls 60, klassische Formel:

• Maximalpuls: 220 − 40 = 180 (Tanaka: 208 − 28 = 180)
• Reserve: 180 − 60 = 120
• Zone 2 nach Karvonen: 60 + 0,6 × 120 = 132 bis 60 + 0,7 × 120 = 144
• Zone 2 in Prozent: 0,6 × 180 = 108 bis 0,7 × 180 = 126

Dieses Beispiel ist als Test hinterlegt. Ändert sich die Rechenlogik, schlägt der Test fehl.

Quellen

• Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R.: Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001, S. 153 bis 156. Quelle der Formel 208 − 0,7 × Alter, abgeleitet aus 351 Studien und an 514 Gesunden kontrolliert.
• Nes B. M. u. a.: Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 23(6), 2013. 3320 Gesunde, Standardfehler 10,8 Schläge pro Minute, kein Einfluss von Geschlecht und Trainingszustand.
• Karvonen M. J., Kentala E., Mustala O.: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 1957. Ursprung der Rechnung mit Herzfrequenzreserve.
• Garber C. E. u. a.: ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 43(7), 2011. Trainingsempfehlungen sind an Gesundheitszustand und Reaktion anzupassen, bei Erkrankungen nach fachlicher Beurteilung.
• Pulse, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Üblicher Ruhepuls 60 bis 100, Messung am Handgelenk, Ruhezeit vor der Messung.
• Welcher Puls ist normal? Deutsche Herzstiftung. Ruhepuls Erwachsener, Einflussfaktoren und Beschwerden, die ärztlich abgeklärt werden sollten.
• Die Formel 220 − Alter ist eine weit verbreitete Faustregel ohne eine einzelne maßgebliche Quelle. Sie wird häufig auf Arbeiten der frühen 1970er Jahre zurückgeführt.

Zahlen und Faustregeln, die wir nicht auf eine konkrete Quelle zurückführen können, kennzeichnen wir als verbreitete Faustregel.

Was der Rechner nicht kann

• Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine Leistungsdiagnostik.
• Er gilt für gesunde Erwachsene ohne pulsbeeinflussende Medikamente. Bei Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Betablockern legt die Ärztin oder der Arzt die Zielbereiche fest.
• Er kennt weder Tagesform noch Hitze, Schlafmangel, Koffein oder Infekte, die den Puls verschieben.
• Er macht keine Aussage über Fettverbrennung, Gewichtsabnahme oder Leistungssteigerung.