Trainingszonen erklärt

Wozu Zonen gut sind

Trainingszonen übersetzen ein Gefühl in eine Zahl. „Locker laufen“ versteht jeder anders, ein Pulsbereich lässt sich dagegen kontrollieren. Viele Hobbysportler trainieren zu oft in der mittleren Intensität: nicht locker genug, um sich zu erholen, und nicht hart genug für einen echten Trainingsreiz. Zonen helfen, locker wirklich locker und hart wirklich hart zu halten.

Der Rechner arbeitet mit fünf Zonen in Schritten von zehn Prozentpunkten, von 50 bis 100 Prozent. Dieses Schema ist weit verbreitet. Die Namen und genauen Grenzen unterscheiden sich allerdings je nach Hersteller, Trainer und Buch. Wenn eine Uhr „Zone 3“ meldet, kann sie etwas anderes meinen als dieser Rechner.

Die fünf Zonen im Überblick

Eine gängige Faustregel zur Kontrolle ist der Sprechtest: In Zone 2 sind ganze Sätze noch gut möglich, in Zone 3 nur noch kurze Sätze, ab Zone 4 fallen einzelne Worte schwer. Der Test ersetzt keine Messung, hilft aber, Pulswerte gegenzuprüfen.

Prozent vom Maximalpuls oder Karvonen

Es gibt zwei übliche Wege, die Prozentwerte in Schläge pro Minute zu übersetzen.

Prozent vom Maximalpuls: Sie multiplizieren den Maximalpuls mit dem Prozentwert. Bei 180 ergibt 60 Prozent genau 108 und 70 Prozent genau 126. Die Methode braucht nur das Alter, vernachlässigt aber, wie fit Sie sind.

Karvonen (Herzfrequenzreserve): Hier fließt der Ruhepuls ein. Die Reserve ist die Spanne zwischen Ruhepuls und Maximalpuls, der Zielpuls ist Ruhepuls plus Prozentwert mal Reserve. Das Verfahren wird auf eine Arbeit von Martti Karvonen und Kollegen aus dem Jahr 1957 zurückgeführt. Ein niedrigerer Ruhepuls bedeutet eine größere Reserve und verschiebt die Zonen nach unten.

Das Beispiel für 40 Jahre und einen Ruhepuls von 60:

Der Unterschied ist erheblich: Zone 2 beginnt nach Karvonen bei 132, nach der Prozent-Methode bei 108. Die Rechnung mit Reserve bezieht den Ruhepuls ein, den die Prozent-Methode ignoriert. Welches Verfahren Ihre Beanspruchung besser trifft, lässt sich ohne Messung nicht sagen: Beide bleiben Näherungen. Der Rechner lässt Sie umschalten, sobald ein Ruhepuls eingetragen ist.

Wie Sie die Zonen nutzen

Für die meisten Freizeitsportler genügt ein einfaches Muster: Der größte Teil der Trainingszeit liegt in Zone 1 und 2, ergänzt durch gelegentliche Einheiten in Zone 3 bis 4. Zone 5 braucht kaum jemand regelmäßig. Das ist eine verbreitete Trainingsregel und keine Vorschrift. Wie viel für Sie sinnvoll ist, hängt von Ziel, Vorvorerfahrung, Schlaf und Belastung im Alltag ab. Auch die Leitlinie des American College of Sports Medicine verlangt, das Training an die gewohnte Aktivität, den Gesundheitszustand und die Reaktion auf das Training anzupassen.

• Anfänger: Beginnen Sie in Zone 2 mit kurzen Einheiten und steigern erst die Dauer, später die Intensität.
• Regeneration: Nach einer harten Einheit kann ein Tag in Zone 1 oder ganz ohne Training die bessere Wahl sein.
• Intervalle: Der Puls steigt mit Verzögerung. Bei kurzen Intervallen erreichen Sie die Zielzone erst gegen Ende, deshalb zählt dort das Tempo oder Körpergefühl mehr.

Ein Beispiel für eine Woche

Zur Veranschaulichung eine mögliche Woche für jemanden, der sich dreimal bewegt, mit den Zonen aus dem Beispiel (40 Jahre, Ruhepuls 60, Karvonen). Das ist ein Denkbeispiel und kein Trainingsplan:

• Einheit 1, 45 Minuten locker: durchgehend in Zone 2, also 132 bis 144 Schläge pro Minute. Wer merkt, dass der Puls darüber steigt, geht ein Stück oder läuft langsamer.
• Einheit 2, 30 Minuten zügig: Einlaufen in Zone 1 und 2, dann 15 Minuten gleichmäßig in Zone 3 (144 bis 156), zum Schluss wieder locker.
• Einheit 3, lange Einheit: länger als die anderen, aber in Zone 2. Die Dauer wächst langsamer als der Wunsch, schneller zu werden.

Wichtig ist weniger die genaue Aufteilung als die Absicht dahinter: Mindestens eine Einheit pro Woche soll so locker sein, dass sie Erholung bleibt. Wer jede Einheit am oberen Rand der Zonen absolviert, trainiert zwar fleißig, aber selten sinnvoll.

Gefühl und Zahl abgleichen

Pulswerte und Körpergefühl sollten zusammenpassen. Eine einfache Skala von 1 bis 10 für die empfundene Anstrengung kann die Zonen ergänzen: Zone 2 fühlt sich meist wie 3 bis 4 an, Zone 4 wie 7 bis 8. Das ist eine verbreitete Näherung und kein Messverfahren. Weichen Gefühl und Zahl dauerhaft stark voneinander ab, liegt es oft am geschätzten Maximalpuls. Dann lohnt es sich, ihn zu hinterfragen oder messen zu lassen.

Was Zonen nicht leisten

Pulswerte hängen von vielem ab, das mit Fitness nichts zu tun hat: Hitze, Schlafmangel, Koffein, Stress, beginnende Infekte, Flüssigkeitsmangel. An einem heißen Tag liegt der Puls bei gleichem Tempo oft höher. Ein Wert oberhalb der Zone ist dann kein Grund zur Sorge, sondern ein Hinweis, das Tempo zu drosseln.

Rund um die sogenannte Fettverbrennungszone sind außerdem viele Versprechen im Umlauf. Der Rechner trifft dazu keine Aussage. Wer sein Körpergewicht verändern möchte, bespricht das besser mit der Hausarztpraxis oder einer Ernährungsberatung, statt sich auf eine bestimmte Pulszone zu verlassen.

Wie die Maximalpuls-Schätzung zustande kommt, erklärt der Ratgeber Maximalpuls bestimmen. Bei Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Medikamenten wie Betablockern lassen Sie Ihre Zonen ärztlich festlegen.

Quellen

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study (Karvonen, Kentala, Mustala 1957). Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.
• ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults (Garber u. a. 2011). American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise.