Ruhepuls richtig messen

Warum der Ruhepuls zählt

Der Ruhepuls ist die Zahl der Herzschläge pro Minute, wenn Sie körperlich und seelisch zur Ruhe gekommen sind. Er verändert sich mit dem Trainingszustand: Ein gut trainiertes Herz pumpt pro Schlag mehr Blut und braucht deshalb in Ruhe weniger Schläge. Im Zonenrechner bestimmt der Ruhepuls, wo nach der Karvonen-Methode Ihre Zonen beginnen. Ein Fehler von zehn Schlägen beim Ruhepuls verschiebt die Zonengrenzen je nach Zone um bis zu fünf Schläge, deshalb lohnt sich eine saubere Messung.

Als üblicher Bereich für gesunde Erwachsene in Ruhe werden 60 bis 100 Schläge pro Minute genannt (MedlinePlus). Die Deutsche Herzstiftung nennt meist 60 bis 80, Werte bis 100 können noch normal sein. Bei Ausdauertrainierten liegt der Wert oft darunter, MedlinePlus erwähnt 40 bis 60 Schläge, ohne dass das ein Problem wäre. Ein dauerhaft sehr hoher oder sehr niedriger Wert, verbunden mit Schwindel, Atemnot oder Herzstolpern, gehört in ärztliche Hände.

Der richtige Zeitpunkt

Am zuverlässigsten ist die Messung morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Bett und vor dem ersten Aufstehen. Wer aufsteht, zum Bad geht oder zum Handy greift, hat den Puls schon wieder angehoben. Ist das nicht möglich, wählen Sie einen ruhigen Moment, nachdem Sie mindestens zehn Minuten gesessen oder gelegen haben.

Vermeiden Sie die Messung in den Stunden nach körperlicher Belastung, nach Kaffee oder anderen anregenden Getränken, nach einer schweren Mahlzeit und nach Alkohol. Auch eine kurze Nacht, Stress, Fieber oder ein beginnender Infekt heben den Ruhepuls an, ebenso Flüssigkeitsmangel und Koffein (Deutsche Herzstiftung). Solche Tage nehmen Sie besser nicht als Referenz.

So messen Sie von Hand

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und atmen Sie ruhig, mindestens zehn Minuten lang (MedlinePlus empfiehlt diese Ruhezeit vor der Messung).
2. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger an die Innenseite des Handgelenks, auf der Seite des Daumens. Den Daumen selbst nehmen Sie nicht, er hat einen eigenen Puls.
3. Drücken Sie leicht, bis Sie den Schlag spüren.
4. Zählen Sie 30 Sekunden lang und verdoppeln Sie das Ergebnis, oder zählen Sie eine volle Minute.

Bei unregelmäßigem Herzschlag ist die Minutenzählung der Halbminuten-Hochrechnung überlegen. Fällt Ihnen der Rhythmus selbst als unregelmäßig auf, sprechen Sie das bei Gelegenheit in der Arztpraxis an.

Messung mit Uhr oder Brustgurt

Viele Fitnessuhren zeigen den Ruhepuls automatisch an, oft als Tiefstwert über die Nacht. Das ist bequem und über Wochen gut vergleichbar. Optische Sensoren am Handgelenk können aber von Hautton, Tätowierungen, Bewegung und Sitz des Armbands beeinflusst werden. Ein Brustgurt gilt als zuverlässiger. Für den Rechner reicht eine Messung auf wenige Schläge genau, entscheidend ist, dass Sie jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen messen.

Häufige Fehler bei der Messung

• Zu kurz zur Ruhe gekommen. Wer gerade die Treppe hochgestiegen ist, misst nach einer Minute noch einen erhöhten Wert. Planen Sie mindestens zehn Minuten Ruhe ein.
• Zu fest gedrückt. Starker Druck auf die Arterie kann den Schlag verdecken. Ein leichter Druck genügt.
• Mit dem Daumen gezählt. Der Daumen hat einen eigenen, spürbaren Puls und verfälscht die Zählung.
• Immer zu anderen Zeiten. Der Puls schwankt im Tagesverlauf. Wer Werte vergleichen will, misst jedes Mal zur gleichen Zeit.
• Einen schlechten Tag als Maßstab nehmen. Ein ungewöhnlich hoher Wert nach einer kurzen Nacht gehört nicht in den Mittelwert.

Auffällige Werte

Ein Ruhepuls, der über längere Zeit deutlich über oder unter Ihrem gewohnten Bereich liegt, ist ein Grund, hinzuschauen. Das gilt besonders, wenn Beschwerden dazukommen, etwa Schwindel, Atemnot, Brustschmerz, Herzstolpern oder Ohnmachtsneigung. Dieser Ratgeber und der Rechner können das nicht einordnen. Lassen Sie solche Beschwerden ärztlich abklären, bevor Sie nach Zonen trainieren.

Mehrere Tage, ein Mittelwert

Ein einzelner Messwert ist anfällig für Zufälle. Messen Sie deshalb an drei bis fünf Morgen nacheinander und bilden Sie den Mittelwert. Streichen Sie einen Ausreißer, wenn Sie an dem Tag schlecht geschlafen hatten. Beispiel: 58, 61, 60 und 59 ergeben im Mittel 59,5 und damit gerundet 60.

Zugleich lässt sich der Verlauf lesen. Sinkt der Morgenpuls im Lauf mehrerer Wochen Training langsam, ist das ein gutes Zeichen für den Trainingsfortschritt. Steigt er auf einmal mehrere Tage um etliche Schläge an, kann das für Erschöpfung oder einen Infekt sprechen. Das ist eine verbreitete Beobachtung und keine Diagnose.

Was der Ruhepuls in den Zonen verändert

Das Beispiel für 40 Jahre und einen Maximalpuls von 180 nach der klassischen Formel zeigt die Wirkung. Zone 2 reicht bei einem Ruhepuls von 50 von 128 bis 141 Schlägen pro Minute, bei 60 von 132 bis 144 und bei 70 von 136 bis 147. Je niedriger der Ruhepuls, desto größer die Reserve und desto tiefer liegen die Zonengrenzen.

Tragen Sie Ihren Mittelwert im Rechner als Ruhepuls ein. Wie sich der Maximalpuls zusammensetzt, steht im Ratgeber Maximalpuls bestimmen, die Bedeutung der einzelnen Bereiche in Trainingszonen erklärt.

Wann eine Messung nichts taugt

Medikamente beeinflussen den Ruhepuls (Deutsche Herzstiftung). Nehmen Sie Medikamente, die den Puls senken, etwa Betablocker, taugt der Ruhepuls nicht als Grundlage für Formelzonen. Das gilt auch bei Herzrhythmusstörungen, Schilddrüsenerkrankungen und anderen Erkrankungen, die die Herzfrequenz beeinflussen. In diesen Fällen legt die behandelnde Praxis die Zielbereiche fest.

Quellen

• Pulse (MedlinePlus Medical Encyclopedia). U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• Welcher Puls ist normal?. Deutsche Herzstiftung.