Maximalpuls bestimmen: Formeln und Grenzen

Was der Maximalpuls ist

Der Maximalpuls (kurz HFmax) ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz bei voller Ausbelastung erreicht. Er ist die Grundlage fast aller Trainingszonen: Sie rechnen Prozentwerte davon aus. Je ungenauer der Maximalpuls, desto ungenauer jede Zone, die darauf aufbaut.

Zwei Eigenschaften sind wichtig. Der Maximalpuls sinkt mit dem Alter, bei Gesunden um rund 0,6 bis 0,7 Schläge pro Minute und Jahr (Nes u. a. 2013, Tanaka u. a. 2001). Und er hängt kaum davon ab, wie fit Sie sind: Beide Studien fanden keinen Einfluss des Trainingszustands und keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen. Ein gut trainierter Mensch erreicht also nicht automatisch einen höheren Maximalpuls als ein untrainierter gleichen Alters. Der Ruhepuls dagegen sinkt durch Ausdauertraining oft deutlich.

Die Faustformel 220 minus Alter

Am weitesten verbreitet ist die einfache Rechnung 220 minus Lebensalter. Für 40 Jahre ergibt das 180 Schläge pro Minute. Die Formel ist leicht zu merken und steht in zahllosen Trainingsplänen, Fitnessuhren und Broschüren. Sie ist aber eine grobe Näherung an Gruppendaten und kein Messwert für Sie persönlich.

Typische Schwächen: Bei jungen Erwachsenen liegt sie im Mittel eher etwas zu hoch, bei älteren Menschen eher zu niedrig. Tanaka und Kollegen kamen zu dem Schluss, dass die Formel den Maximalpuls Älterer unterschätzt, und die norwegische HUNT-Studie fand dasselbe für Menschen über 30. Außerdem sagt sie nichts darüber, wie weit Sie selbst vom Durchschnitt Ihrer Altersgruppe entfernt sind. Das ist der Grund, warum der Rechner sie nur als Standard anbietet und nicht als Wahrheit behandelt.

Die Formel nach Tanaka

Eine neuere Alternative stammt von Tanaka und Kollegen aus dem Jahr 2001. Sie wurde aus einer Auswertung von 351 Studien mit gesunden Erwachsenen (zusammen rund 18.700 Personen) abgeleitet und lautet 208 minus 0,7 mal Lebensalter. Eine Kontrolle an 514 Gesunden im Labor ergab 209 minus 0,7 mal Lebensalter. Für 40 Jahre ergibt das ebenfalls 180. Je weiter Sie sich von 40 entfernen, desto stärker weichen die beiden Formeln voneinander ab.

Die Werte sind auf ganze Schläge pro Minute gerundet. Für Menschen ab 50 liefert die Tanaka-Formel höhere Werte und damit etwas höhere Zonengrenzen. Welche der beiden Formeln für Sie näher an der Wirklichkeit liegt, lässt sich ohne Messung nicht sagen.

Wie groß die Unsicherheit ist

In der Fachliteratur liegt die Streuung der Formelwerte um den tatsächlichen Maximalpuls einzelner Personen in der Größenordnung von rund 10 Schlägen pro Minute. In der HUNT-Studie mit 3320 gesunden Teilnehmenden betrug der Standardfehler der altersbasierten Schätzung 10,8 Schläge pro Minute. Das bedeutet: Bei einer errechneten Zahl von 180 liegt der echte Wert für viele Menschen zwischen etwa 170 und 190, bei manchen auch weiter daneben.

Für die Praxis heißt das: Behandeln Sie die Zonengrenzen als Orientierung mit Spielraum. Wenn Sie sich in einer als locker gedachten Zone schon deutlich angestrengt fühlen oder in einer harten Zone mühelos plaudern können, vertrauen Sie dem Körpergefühl mehr als der Zahl und passen den Maximalpuls an.

Den Maximalpuls messen

Genauer als jede Formel ist eine Messung. Es gibt zwei übliche Wege:

• Belastungstest mit ärztlicher oder sportmedizinischer Begleitung. Auf dem Laufband oder Fahrradergometer wird die Belastung stufenweise gesteigert, meist mit EKG. Das ist der sicherste Weg und bei Vorerkrankungen oder langer Trainingspause die einzige vernünftige Option.
• Feldtest mit Pulsuhr. Nach gründlichem Aufwärmen steigern Sie die Belastung, etwa an einem Anstieg, bis Sie nicht mehr weiter können, und lesen den höchsten Wert ab. Der Test ist sehr anstrengend.

Ein Maximaltest bringt das Herz-Kreislauf-System an die Grenze. Wer Vorerkrankungen hat, Medikamente nimmt, Beschwerden bei Belastung kennt oder lange nicht trainiert hat, macht ihn nicht auf eigene Faust. Auch für Gesunde gilt: nur ausgeruht, nicht krank und nicht allein.

Zum Messen am Handgelenk: Optische Pulssensoren in Uhren können bei schnellen Wechseln, Kälte oder locker sitzendem Armband vom tatsächlichen Wert abweichen. Ein Brustgurt gilt als zuverlässiger. Ein einzelner Ausreißer nach oben ist deshalb kein Beleg für einen höheren Maximalpuls.

Sportart und Tagesform

Der Maximalpuls ist keine Konstante. Er fällt je nach Sportart unterschiedlich aus: Beim Laufen wird er häufig höher erreicht als beim Radfahren oder Schwimmen, weil dort ein Teil der Muskulatur entlastet ist. Das ist eine verbreitete Beobachtung, die Größe des Unterschieds ist individuell. Wer in mehreren Sportarten trainiert, kann deshalb unterschiedliche Zonen brauchen.

Hinzu kommt die Tagesform. Hitze, Schlafmangel, Flüssigkeitsmangel oder ein beginnender Infekt verändern den Puls bei gleicher Belastung. Ein einzelner Höchstwert auf der Uhr ist deshalb kein verlässlicher Maximalpuls. Aussagekräftiger sind mehrere Messungen an verschiedenen Tagen unter ähnlichen Bedingungen.

Im Rechner verwenden

Kennen Sie Ihren gemessenen Maximalpuls, tragen Sie ihn im Zonenrechner unter „Maximalpuls und Formel“ ein. Er ersetzt dann die Schätzung, und das Alter wird nicht mehr gebraucht. Ohne Messung wählen Sie dort die Formel. Die Wahl der Formel verschiebt die Zonen nur um wenige Schläge, den Spielraum der Schätzung selbst ändert sie nicht.

Im nächsten Schritt kommt die Frage, ob Sie nur mit dem Maximalpuls rechnen oder zusätzlich den Ruhepuls einbeziehen. Wie das Zonenmodell aufgebaut ist, steht im Ratgeber dazu, und wie Sie den Ruhepuls sauber ermitteln, im dritten Artikel.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Zonen aus Formeln gelten für gesunde Erwachsene ohne Medikamente, die den Puls beeinflussen. Bei Herzerkrankung, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck oder der Einnahme von Betablockern und ähnlichen Mitteln sind die Formelwerte nicht zuverlässig. Dann sollte eine Ärztin oder ein Arzt Zielbereiche festlegen. Auch die Leitlinie des American College of Sports Medicine überträgt ihre Trainingsempfehlungen auf Menschen mit chronischen Erkrankungen nur, wenn eine Fachperson sie zuvor beurteilt und beraten hat. Dasselbe gilt bei Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnlicher Atemnot während des Trainings: aufhören und abklären lassen.

Quellen

• Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan, Seals 2001). Journal of the American College of Cardiology.
• Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study (Nes u. a. 2013). Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
• ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults (Garber u. a. 2011). American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise.